Vücut Geliştirme Koçu

Vücut Geliştirme ve Fitness Blogu

Mekik Çekme


Mekik çekme, üst-orta-alt ve yan karın kaslarını aynı anda çalıştıran eşsiz bir harekettir. Bazı kaynaklarda crunches diye de geçer. Bu hareketi yapmak için hiçbir alet gerekmez. İstenilen her yerde yapılabilir. Karın kaslarını geliştirmek isteyenler bu hareketi antrenman programlarından eksik etmezler. Zamanla farklı varyasyonları geliştirilmiştir. İstenildiği takdirde ağırlıklarla ve ya bir topla da yapılabilir.

 

Mekik Nasıl Çekilir?

Mekik çekerken yapılacak ilk iş diğer hareketlerde olduğu gibi doğru başlangıç pozisyonunu almaktır. Doğru başlangıç pozisyonu sizi hem sakatlıklardan korur hem de hareketten alınan verimi arttırarak tekrar sayısını azaltır.

Mekik ÇekmeŞimdi sırtüstü yere uzanın. Vücudunuzun S şeklinden dolayı bu pozisyondayken beliniz biraz yukarı kalkabilir. Bunu önlemek için karnınızı sıkarak belinizin yere yattığından emin olun. Daha sonra dizlerinizi 135 derece bükerek – genelde 90 derece denir ama dikkatle bakarsanız bu açının 90 dereceden büyük olduğunu görürsünüz –  bacaklarınızı kendinize çekin. Vücudunuza bu pozisyondayken yukarıdan bakıldığında düz bir şerit halinde olmalı bacaklar sağa ve ya sola kaymamalıdır. Ellerinizi, dirseklerinizi yanlara açarak başınızın arkasına – kulaklarınızın arkasına – götürün. Ama ellerinizi kenetlemeyin.

Başlangıç pozisyonunu aldıktan sonra derin bir nefes alın. Nefesinizi kontrollü ve yavaş bir şekilde vererek karın kaslarınızla gövdenizin üst kısmını – bütün gövdenizi değil sadece karnınızın üzerinde kalan bölgeyi – bacaklarınıza doğru çekin. Bu hareketi yaparken belinizin kalkmadığından emin olun. Elleriniz ile boynunuza destek olun ama boynunuzun bükülmesine de izin vermeyin. Daha sonra yine karın kaslarınız yardımıyla gövdenizi yavaş yavaş yere yatırın.

 

Mekik Çekmek Hangi Kasları Çalıştırır?

Mekik çekmek, ağırlıklı olarak karın kaslarını çalıştırır. Karın kasları – abdominal kaslar – kaburgamızın altından kasık bölgemize kadar uzanan dikine kaslardır. Belirginleştiklerinde baklava dilimlerini andırırlar.

 

Mekik Çekerken Yapılan Yanlışlar

Yanlış Başlangıç Pozisyonu

Mekik çekerken yapılan hataların başında yanlış başlangıç pozisyonunu gelir. Başlangıç pozisyonunda yapacağınız en küçük hata bütün hareketi etkileyeceğinden tekniğinizin kusurlarını bu aşamada düzeltmelisiniz. Yanlış başlangıç pozisyonu, hareketten alacağınız verimi düşürdüğü gibi sakatlanmanıza da yol açabilir. Yukarıdaki yazımızda başlangıç pozisyonunun nasıl olması gerektiğini ayrıntılarıyla bulabilirsiniz.

Boynu Bükmek

Mekik çekerken yapılan en büyük hata boynu aşırı derecede bükmektir. Bu hatanın en büyük nedeni ise hareketi kolaylaştırmak için ağırlığın bir kısmını kollara vermek ve karın kaslarını gerektirdiği gibi çalıştırmamaktır. Bu hareketi karın kaslarınızı geliştirmek için yaptığınızı unutmayın. Hareketi kolaylaştırmaya çalışmadan ağırlığınızı karın kaslarınıza verin. Ellerinizin başınızın arkasında olmasındaki amaç boynunuza destek olmaktır. Hareketi kolaylaştırmak değil.

Mekik Çekerken Yapılan Hatalar - Boynu Bükmek

Boynu bu şekilde bükmek ileride bel ve boyun fıtığına sebep olabilir.

Nefesi Tutmak

Mekik çekerken nefesinizi tutmak karnınızı tam olarak kasmanızı engeller. Hareketinizi zorlaştırır. Hareketin veriminiz azaltır. Nefesinizi sırtınız yerdeyken almalı kalkarken kontrollü bir şekilde vermelisiniz.

Acele Etmek

Mekik çekerken yapılan yanlışlardan biri de acele etmektir. Acele edilerek çekilmiş bir mekikten beklediğiniz verimi alamazsınız. Bu tekrar sayınızı arttırır ve istediğiniz sonuçlara ulaşmanızı geciktirir.

 

Aklınıza takılan bir soru varsa yorum kısmında sorabilirsiniz…

Tags: